Se muscler au travail ? Abdos, fessiers... 5 exercices discrets à faire devant son ordi
LE PLUS. C'est les vacances, vous êtes coincés au travail et l'ennui vous gagne ? Pourquoi ne pas mettre à profit ce temps-là pour faire un peu de sport ? Derrière son écran d'ordinateur, assis sur sa chaise, plusieurs gestes simples permettent de se muscler fessiers, abdos ou pectoraux. Arnaud Laizé, coach sportif et fondateur de Parangon training, vous propose cinq exercices.
Édité par Nina Gheddar
Vous vous ennuyez au travail ? Pourquoi ne pas se mettre au sport... au travail, en toute discrétion bien sûr. (Peter Baer/Flickr/cc)
Tout travail de "renforcement musculaire" doit s’axer sur la respiration. Il s’agit notamment d’expirer en rentrant le ventre. Plus on respire, plus le mouvement va devenir efficace puisqu’on amène de l’oxygène aux muscles permettant une meilleure contraction et un meilleur relâchement musculaire.
La série des cinq exercices n’est pas à faire tous les jours telle quelle. Il est bon de panacher en choisissant de travailler soit les fessiers soit les pectoraux. Mais dans tous les cas, en n’oubliant ni le travail sur la respiration et les abdominaux (le point névralgique de la remise en forme) ni les étirements.
1. Les abdos
Assis sur une chaise, bras relâchés, colonne vertébrale droite, inspirez simplement par le nez, gonflez la cage thoracique puis soufflez longuement par la bouche pour dégonfler le ventre. Imaginez que vous voulez serrer votre ceinture. Exercice à faire dix fois.
Pour les plus habiles, vous pouvez même le faire en continuant de travailler, les mains qui tapotent sur le clavier.
Variante
Placez une petite bouteille d’eau entre vos genoux et effectuez des petites pressions sur la bouteille. Soufflez en expirant.
Variante bis (plus difficile)
Posez vos deux coudes sur le bureau et essayez de vous placer en plan incliné, parallèle au sol (gardez en tête l’image de la planche). Contractez les fessiers tout en regardant vos pieds. Utilisez le même mécanisme de respiration que les fois précédentes et tenez 45 secondes.
Avoir de bons abdos passe par la maîtrise de sa respiration pour renforcer le muscle transverse. Ces trois exercices tonifient la musculation profonde abdominale et pelvienne, ainsi que les muscles adducteurs (exercice avec la bouteille), pour avoir à terme un ventre plat. Ce sont des mouvements de base pour ensuite faire des exercices de gainage plus élaborés.
2. Les fessiers / les cuisses
Toujours en position assise sur une chaise, placez les paumes de vos mains de chaque côté, à l’extérieur de vos genoux. Vos jambes sont écartées dans la largeur de vos hanches. Ecartez vos genoux l’un de l’autre et respirez. Dans le même temps, vos mains tentent de rapprocher vos genoux. Les mains poussent cinq secondes en maintenant la contraction et puis relâchez. Répétez l’exercice cinq fois.
Variante
Serrez les fessiers comme si vous vouliez les décoller de la chaise. Ce mouvement va placer le bassin en légère rétroversion et muscler les fessiers. À faire 10 fois.
3. Les pectoraux
Assis, placez un cahier entre vos mains (les deux paumes se faisant face). Écrasez ce cahier, puis poussez de toutes vos forces pour faire une contraction sur les muscles pectoraux. Comme avec les genoux, pression de 5 secondes, puis relâchement de 1 à 2 secondes. À faire cinq fois.
Variante
Dans la position de la planche, faites des pompes en incliné. Éloignez les pieds du bureau, mais posez les mains sur celui-ci. En inspirant, descendez le corps bien droit en essayant de rapprocher le buste du bureau. En soufflant, poussez sur les bras pour revenir en position de départ.
4. Les mollets
Détendez-vous, allez à la machine à café. En attendant, montez sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets. Simultanément, contractez les fessiers. (Prenez un café long pour rester dans cette position plus longtemps). Quand le café arrive, relâchez.
5. L’étirement
En position droite face au bureau, à la première expiration, laissez partir la tête vers l’avant (comme si le front voulait venir toucher le sol). Relâchez les épaules et maintenez la colonne vertébrale bien droite.
Maintenez 30 secondes en soufflant et en sentant bien le poids de la tête. Cet exercice permet de soulager les cervicales.
Variante
Revenez en position droite. Enroulez la colonne progressivement pour faire en sorte que le buste vienne toucher le devant des jambes. À la première expiration, enroulez légèrement la tête, à la seconde, enroulez vos dorsaux, puis le milieu de la colonne vertébrale et enfin le bas du dos, pour aller poser le buste sur le devant des jambes et relâcher les bras de chaque côté. Au bout de 30 secondes, remontez en redressant le bas de la colonne, vertèbre après vertèbre pour revenir en position droite et bien alignée.
Variante bis
Placez les deux mains sur votre bureau puis mettez votre corps à l’équerre (tronc droit, jambes perpendiculaires au sol). Relâchez bien la nuque mais maintenez votre colonne droite. Soufflez, rentrez le ventre, ramenez les pointes de pied vers le tibia. En inspirant, vous relâchez. Le faire dix fois.
C’est un bon exercice pour soulager les tensions de la colonne grâce à un étirement spécifique de la grande chaîne postérieure.
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